Lęk i wewnętrzne napięcie są skutkiem działania wielu czynników. Naturalną rzeczą jest, że zdarzają się sytuacje stresujące, ale po nich powinien następować spokój, poczucie ulgi i przeminięcia zagrożenia.
O zaburzeniu lękowym mówimy zazwyczaj, gdy:
- Lęk trwa godzinami i praktycznie codziennie,
- Dotyczy codziennych, pozornie prostych sytuacji (np. odebranie telefonu czy wyjście z domu) i utrudnia normalne życie,
- Zaczynamy unikać czynników uruchamiających lęk,
- Zazwyczaj myślimy o najgorszych scenariuszach wydarzeń, wyolbrzymiamy rzeczywiste niebezpieczeństwo,
- Tracimy spokój i bezpieczeństwo, czujemy stałe napięcie w ciele – odprężenie staje się wręcz niemożliwe.
Lęki pojawiające się nagle, obezwładniające czasem na długie godziny to cały system reakcji układu nerwowego, ciała, podświadomości. Na lęk nie pomagają racjonalne argumenty lub myślenie „uspokój się”. Jest natomiast kilka technik, które stosowane w długim terminie pomagają wyregulować układ nerwowy:
Fakt #1
Regulacja układu nerwowego odbywa się stopniowo, małymi krokami. Nie ma cudownego leku, magicznego eliksiru, który zabierze lęk w jedną noc. Przez lata układ nerwowy był uczony być w trybie alarmowym, więc teraz stopniowo uczysz go, że jest bezpiecznie.
Pierwsza z kilku dróg – przez ciało:
- Oddech – spokojny, dług oddech – zacznij codziennie znajdować chwilę w ciągu dnia, aby przez kilka minut oddychać spokojnie – wdech krótszy, wydech dłuższy. Są różne techniki – np. Wdech na 4 (sekundy lub własne odliczanie), zatrzymanie na 7, wydech na 8. Albo oddychanie tzw. kwadratowe – wdech 4 sekundy (lub licz do 4 w swoim tempie), wstrzymanie oddechu 4 sekundy, wydech 4 sekundy, wstrzymanie 4 sekundy.
- Relaksacja mięśni (uważność) – w codziennych sytuacjach sprawdzaj jak się ma Twoje ciało – czy jest spięte? Rozluźnij mięśnie, odetchnij, stojąc na światłach, siedząc w autobusie lub przy biurku. Są też bardziej zaawansowane techniki – Progresywna Regulacja Mięśni Jacobsona albo trening autogenny Schulza. Poszukaj o nich informacji. Sprawdź, co jest dla Ciebie, co możesz zaakceptować na chwilę obecną.
- Ruch – spacer, szczególnie przebywanie na słońcu, na świeżym powietrzu, wśród drzew. Jeśli masz na to zasoby – siłę i możliwości – korzystaj koniecznie! W zdrowym ciele – zdrowy duch.
Ważna jest regularność i systematyczność. Podejmij decyzję, że spróbujesz przez tydzień – ustaw budzik i daj sobie codziennie 5 minut rano, 5 minut w ciągu dnia i 5 minut wieczorem. Zanim odrzucisz pomysł – wypróbuj go. To są naprawdę proste rzeczy, a regularnie stosowane – działają.
Fakt #2
Mózg jest neuroplastyczny. Nawyk, przyzwyczajenie to silne połączenie neuronalne, które kiedyś powstało i było wielokrotnie powtarzane, utrwalane. Każdy nawyk można zmienić, przebudować tworząc nowe połączenia neuronalne, czyli stworzyć nowy sposób działania i utrwalić go poprzez powtarzanie.
Praca z lękiem przez umysł:
- W chwili lęku próba uspokojenia się, staranie by nie myśleć negatywnie, katastroficznie – nie działają. Może zadziałać zwrócenie uwagi na fakty – znajdź w swoim otoczeniu:
-
-
-
-
- 5 rzeczy, które widzisz,
- 4, których możesz dotknąć,
- 3 dźwięki, które słyszysz,
- 2 zapachy, które czujesz,
- 1 smak, który możesz poczuć w ustach.
-
-
-
Zauważ, że jest bezpiecznie.
- Układ nerwowy działa dobrze, zgodnie ze swoim przeznaczeniem – chroni Cię. Dostrzeż to i podziękuj mu, porozmawiaj z nim jak ze swoim nadgorliwym lojalnym ochroniarzem i przekaż mu, że dobrze pracuje, aż za dobrze. Wyjaśnij mu, że teraz, w tym momencie jest bezpiecznie i nie potrzebujesz tych ostrzeżeń. Początkowo możesz czuć się z tym nieswojo, ale z czasem przyzwyczaisz się do takich „rozmów”.
- Codziennie poświęć chwilę, aby znaleźć w swoim życiu, w swoim otoczeniu potwierdzenie na to, że obecnie jest bezpiecznie. Szukaj rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y, nawet drobnych. To skupia umysł na poszukiwaniu pozytywów, filtrowaniu rzeczywistości pod tym kątem, zamiast pod kątem zagrożeń. Klucz: najprostsze rzeczy, dostępne na codzień są najbardziej wartościowe i najmniej doceniane – dobra kawa, zdrowy posiłek, piękne kwiaty, muzyka, wygodny fotel i ciepły koc.
Fakt #3
Neuroprzekaźniki niezbędne dla zdrowia psychicznego powstają dzięki temu, co mamy dostępne na codzień, za darmo. Dbaj o proste sprawy w swoim życiu.
DOPAMINA – hormon nagrody
- nauka nowych rzeczy,
- dokańczanie zadań,
- dobry, zdrowy posiłek,
- świętowanie własnych sukcesów.
SEROTONINA – hormon nastroju
- przebywanie na słońcu,
- na świeżym powietrzu, w naturze,
- wdzięczność,
- spokój, oddech, mindfulness, medytacja.
ENDORFINA – hormon szczęścia
- Ćwiczenia fizyczne, sport,
- Śmiech,
- Czekolada,
- Muzyka.
OKSYTOCYNA – hormon miłości
- Przytulanie,
- Czułość fizyczna,
- Zabawa ze zwierzakiem,
- Pomaganie innym,
- Sprawianie przyjemności innym, np. komplementy.
Jesteśmy istotami społecznymi i potrzebujemy relacji przez całe nasze życie. Jeden z największych darów to bezpieczne, stabilne relacje, w których możesz być sobą, poczuć się akceptowany, rozumiany, a nie oceniany. Pielęgnuj relacje, w których otrzymujesz takie wsparcie.
Jeśli masz możliwość – skorzystaj z terapii u psychologa lub psychoterapeuty, tam otrzymasz nie tylko akceptację i zrozumienie, ale też wiele praktycznego, profesjonalnego wsparcia.
Jeśli uważasz, że w Twoim życiu nie ma dobrych relacji – zacznij od psychologa, terapeuty. Znajdź takiego, z którym czujesz się bezpiecznie, który Cię nie ocenia i rozumie.
Dbaj o podstawy
Dobry sen, jedzenie, ruch, rutyna, wartościowy czas, hobby, przyjaciele – proste rzeczy są niedoceniane, a są podstawową zdrowia. Zauważ i doceń to, co wydaje się nudne.
Lęk, poczucie ciągłego napięcia i zagrożenia można pokonać, ale tyko przez zmianę stylu życia, powoli i stopniowo. Ważna jest regularność i systematyczność. Podejmij decyzję, że spróbujesz przez tydzień, jeśli trzeba – ustaw sobie budzik, który przypomni, aby zadbać o siebie.
Określa się, że dla utrwalenia nawyku, dla wytworzenia nowych, silnych połączeń nerwowych potrzeba co najmniej 21 dni powtórzeń. Pamiętaj, że najtrudniejsze są jednak początki i jeśli wytrwasz tydzień to z pewnością będzie już łatwiej.
Regulacja układu nerwowego następuje głównie w codziennych, prostych czynnościach. Szczególnie w przypadku zaburzeń lękowych ważne jest dbanie o relacje, śmiech, odpoczynek, ruch na świeżym powietrzu, troska o siebie i innych.
Zaznaczam, że ten wpis mówi tylko o wybranych elementach pracy własnej, natomiast co ważne – każde zaburzenie lękowe jest inne, tak, jak każdy człowiek i jego historia są wyjątkowe, dlatego nic nie zastąpi pracy z dobrym terapeutą, który pomoże zrozumieć Twój lęk i znaleźć właściwe dla Ciebie narzędzia pracy z lękiem i negatywnymi myślami.